Eiwitten en sport

Eiwitten en sport

Je ziet het tegenwoordig steeds vaker; eiwitshakes. Vooral fanatieke krachtsporters zweren erbij maar ook duursporters of mensen die 1 of 2 keer in de week naar de fitness gaan lijken ze steeds vaker te gebruiken. Maar zijn deze (extra) eiwitten ook echt nodig? Of heb je genoeg aan je gewone voeding?

Eiwitten

Door lichamelijke activiteit ontstaat er spierschade. Door onder andere rust en goede voeding herstelt je lichaam deze schade. Hierbij spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en spierherstel. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral wanneer je veel sport. Dit geldt nog meer op het moment dat je krachttraining doet met als doel om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.

Hoeveel gram eiwit heb je nodig?

Voor de algemene bevolking geldt het advies om dagelijks 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor iemand die 80 kilogram weegt, betekent dit 64 gram eiwit per dag. Op het moment dat jij een fanatieke mannelijke duur- of krachtsporter bent dan heb je echter meer eiwitten nodig. Voor hen geldt het advies om dagelijks tussen de 1,4 en 1,7 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Indien de krachttraining erop gericht is de spierkracht te onderhouden dan is dagelijks 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende. De eiwitbehoefte van vrouwelijke duur- en krachtsporters is ongeveer 15% lager dan die van mannen.

Tijdstip van eiwitinname

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het optimaal is om ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd binnen te krijgen. Wanneer je in 1 maaltijd meer eiwit binnenkrijgt dan deze 20 gram dan wordt dit niet meer gebruikt voor de eiwitsynthese. Aan te raden is om binnen 1 uur na het sporten voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook in de 24 uur daarna is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen omdat de opname van aminozuren door spieren gedurende deze periode verhoogd is. Voor fanatieke krachtsporters is het aan te raden om voor het slapen gaan 40 gram (langzame) eiwitten in te nemen voor een optimaal resultaat van de krachttraining.

Eiwitten in voedsel

Eiwitten zitten in veel verschillende producten. Het komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Je kan eiwitten vinden in typische ontbijtproducten (kwark, (griekse) yoghurt, brood of melk), in lunchproducten (plakjes kip of kalkoenfilet, eieren of kaas) en in producten voor het avond eten (kip, rundergehakt, zalm en bonen). Daarnaast bevatten bijvoorbeeld noten (amandelen, cashewnoten, pinda’s en walnoten) ook veel eiwitten die je gemakkelijk als tussendoortje kunt eten.
Omdat eiwitten in veel verschillende voedselbronnen zitten is het niet heel lastig om gedurende de dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Wanneer je goed gevarieerd eet krijg je genoeg eiwitten binnen als niet sporter. Op het moment dat je fanatiek sport en een beetje let op wat en wanneer je eet dan krijg je ook genoeg eiwitten binnen.

Eiwitshakes, ja of nee?

Ondanks dat het relatief eenvoudig is om voldoende eiwitten binnen te krijgen zijn er verschillende eiwitshakes op de markt. Sommige sporters zweren bij het gebruik van eiwitshakes maar dit is zeker niet nodig. Zoals hierboven wordt aangegeven kan je de aanbevolen hoeveelheid eiwitten ook redelijk gemakkelijk halen uit je dagelijkse voeding. Wel is een eiwitshake een makkelijke manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je niet in staat bent om een eiwitrijke maaltijd te bereiden. Maar ook dan geldt dat een eiwitshake alleen een aanvulling op je voeding is en zeker geen vervanging van een maaltijd.
Bij het aanschaffen van eiwitshakes kan je vaak kiezen uit verschillende smaken. De smaken zijn toegevoegd door de producent omdat eiwitpoeder op zichzelf niet aangenaam smaakt. De meest voorkomende eiwitshakes in poedervorm zijn wei-, caseïne, soja- of hennep-eiwit. Je moet deze poeders voor gebruik aanmaken met water.

Langzame en snelle eiwitten

Er bestaan langzame en snelle eiwitten. Langzame eiwitten worden in het lichaam langzamer opgenomen doordat een relatief laag gehalte aan leucine. Leucine is een aminozuur dat door het lichaam snel wordt opgenomen. Caseïne-eiwitten en soja-eiwitten zijn langzame eiwitten en zijn te verkrijgen als shakes. Langzame eiwitten worden aangeraden om in te nemen voor het slapen gaan na een fanatieke training. Wei-eiwit is een voorbeeld van snelle eiwitten en wordt aangeraden om na het sporten te gebruiken.

Te hoge eiwitconsumptie

Het eten van te veel eiwitten is volgens het voedingscentrum niet schadelijk bij volwassenen. Wel bevatten eiwitrijke producten zoals eieren, vlees en melk veel verzadigde vetzuren. Het is niet verstandig om veel verzadigde vetzuren binnen te krijgen. Ook bevatten eiwitrijke producten calorieën. Als je door het eten van veel eiwitten boven je energiebalans uitkomt dan zal je uiteindelijk aankomen.

Conclusie: eiwitten en sport

Als (fanatieke) sporter is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en spierherstel. Met een goede gevarieerde voeding krijg je als het goed is voldoende eiwitten binnen. Eiwitshakes zijn dus niet noodzakelijk. Wel kunnen eiwitshakes een oplossing zijn als je na het sporten niet toekomt aan het maken van een eiwitrijke maaltijd. Een shake is een effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen maar is zeker niet noodzakelijk voor een sporter met een goede gevarieerd voedingspatroon.

Bronnen:
http://www.voedingscentrum.nl/
http://www.topsporttopics.nl/



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *