Wat zijn koolhydraten en waar heb je ze voor nodig.

Wat zijn koolhydraten en waar heb je ze voor nodig.

Wie wil afvallen denkt al gauw aan een dieet. Maar wat is een dieet precies? Wat zijn de voor- en nadelen van een dieet. In dit artikel vertel ik meer over het koolhydraat-arme dieet. Later zal ik meer diëten bespreken op deze blog.

Koolhydraat-arm dieet

Het woord ‘dieet’ is afgeleid van het Griekse woord ‘diata’, dit betekent letterlijk leefregel. Oftewel, een dieet legt je dus een manier van leven op.

Het koolhydraat-arme dieet is één van de bekendste diëten, en is ook regelmatig in het nieuws. Onder deze noemer vallen onder andere het bekende Atkins dieet, het South Beach dieet en ook de ideeën van de voedselzandloper.
Een koolhydraat-arm dieet omvat kort samengevat: weinig koolhydraten en veel vetten en eiwitten. Voedingsmiddelen als brood, pasta, rijst, en aardappelen zijn veelal niet toegestaan in een koolhydraat-arm dieet.

Wat zijn koolhydraten?

Om duidelijk te maken waarom koolhydraten worden weggelaten, is het verstandig om eerst te kijken wat koolhydraten nou precies zijn en wat ze doen in het lichaam. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam, ze staan beter bekend als suikers (sachariden). Koolhydraten zijn onder te verdelen in twee groepen: simpele koolhydraten en complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn mono- en disachariden. Er zijn drie monosachariden: glucose, fructose en galactose. Chemisch gezien bestaan deze suikers uit dezelfde atomen, maar in verschillende volgorders. Dit zorg voor een verschil in zoetheid van smaak. Zo is galactose bijvoorbeeld helemaal niet zoet, maar fructose juist wel. Fructose geeft de zoete smaak aan honing. De bekendste van deze suikers is glucose, deze suiker staat ook bekend als de bloedsuiker. Glucose is een hele belangrijke bron van energie voor het lichaam, zo draaien je hersenen bijvoorbeeld voornamelijk op glucose. Glucose die niet meteen door het lichaam wordt gebruikt wordt opgeslagen in de vorm glycogeen. In een ander artikel zullen we meer vertellen over hoe energie in het lichaam gebruikt wordt.

Disachariden zijn een combinatie van monosachariden. De disachariden zijn maltose (glucose + glucose), sucrose (glucose + fructose) en lactose (glucose + galactose). Disachariden zijn altijd een combinatie van glucose en een andere suiker. De bekendste van deze suikers is sucrose, de combinatie van glucose en fructose is het meest gebruikte zoetmiddel in de wereld, omdat het wordt vervaardigd uit suikerbieten.

Complexe koolhydraten

Complexe (meervoudige) koolhydraten worden ook wel polysachariden genoemd, hieronder verstaan we glycogeen, zetmeel en vezels. Zoals hierboven al werd genoemd is glycogeen een opslagvorm van glucose. Zetmeel en vezels zijn belangrijke onderdelen van planten. Zetmeel uit plantaardig voedsel wordt in het lichaam omgezet in glucose, zodat het lichaam dit weer kan gebruiken als energie. Vezels kennen we allemaal, dit zijn de structurele onderdelen van planten. Het lichaam kan in tegenstelling tot bijvoorbeeld zetmeel, vezels niet afbreken. Als het lichaam vezels niet kan afbreken, wat hebben ze dan voor nut? Vezels dragen bij aan een verzadigdheidsgevoel, en kunnen het ook het cholesterol gehalte in het bloed verlagen. Het risico op hart- en vaatziekten wort hiermee ook sterk verlaagd. Het eten van voldoende vezels is ook belangrijk voor een goede spijsvertering.

Goede en slechte koolhydraten

Nu we weten wat suikers precies zijn, en dat het lichaam suikers gebruikt als energiebron, kunnen we verder ingaan op de rol die koolhydraten in het lichaam spelen. De vraag is waarom denken we dat suikers slecht voor ons zijn? Het verschil zit hem hierbij in wat je noemt ‘goede, langzame’ en ‘slechte, snelle’ suikers. Of je een suiker goed of slecht noemt hangt weer af van de glycemische index.

Glycemische index

De glycemische index, afgekort GI, is een maat om aan te geven hoe snel suikers door het lichaam in het bloed worden opgenomen. Koolhydraten die snel worden afgebroken door het lichaam hebben een hoge glycemische index, en koolhydraten die langzaam worden verteerd een lage glycemische index. Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn onder andere wit brood, gebakken aardappelen, cornflakes en sportdranken. Daarentegen hebben voedingsmiddelen als volkoren brood, peulvruchten, fruit en zilvervliesrijst een lage GI.

Na het eten van een maaltijd rijk aan koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat een deel van de glucose in het bloed wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel niet te hoog. Als de lever en spieren hun maximale opslagcapaciteit hebben bereikt, zal een deel van de glucose afgebroken worden door de nieren. De rest wordt door middel van insuline opgeslagen als vetzuren in vetcellen. De hierboven genoemde ‘snelle’ suikers zorgen voor een grotere stijging van de bloedsuiker en worden daarom ook sneller afgebroken door het lichaam. Bij een overmatige consumptie van dit soort suikers zal dit sneller leiden tot opslag in vetten. De ‘langzame’ suikers zorgen voor een veel minder grote stijging van de bloedsuiker en worden dan ook langzamer afgebroken door het lichaam. Deze koolhydraten geven het lichaam minder kans om deze op te slaan als vetten.

Suikers in ons voedingspatroon

Snelle suikers zitten in bewerkte producten als frisdrank, snoep, cakes en koekjes. Ter vergelijking een glas cola van 250 ml bevat 26 gram koolhydraten, terwijl 250 gram wortelen 14 gram koolhydraten bevatten. Als je onderstaande foto’s bekijkt dan heb je dat glas cola toch een stuk sneller op dan het bakje wortelen? Pas dus op voor de mate waarmee suikers in je dagelijkse voeding schuiven. Je bewust worden van het aantal suikers dat je consumeert zal zeker bijdragen aan het ontwikkelen van een gezond eetpatroon.

DSC_0798

Ter vergelijking ook nog even het aantal suikerklontjes in glas cola. Het zou niet eerlijk zijn om naast de worteltjes ook suikerklontjes te zetten, omdat wortelen natuurlijke suikers bevatten en geen simpele, geraffineerde suiker, zoals de witte suikerklontjes.

DSC_0800

Koolhydraten mijden?

Het klinkt misschien aannemelijk om te denken dat als je koolhydraten schrapt uit je voeding, deze ook niet kunnen worden opgeslagen als vetten. Echter, zijn de langzame goede koolhydraten een prima basis voor een gezond eetpatroon. Probeer om snelle suikers dus te mijden. Deze zitten veelal in bewerkte producten, zoals witbrood, snoep, cakes, koekjes en pasta. Kies liever voor een eetpatroon dat rijk is aan fruit, groente, peulvruchten, noten en volkoren producten. Het is niet aan te raden om een koolhydraatarm dieet te volgen omdat koolhydraten wel belangrijke voedingsstoffen bevatten en ze ook bijdragen aan een goede spijsvertering. Bovendien draait je lichaam nou eenmaal voornamelijk op glucose.

Bronnen:
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
Understanding Nutrition, Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *