Fitness oefeningen

Beweging

10 Fitness oefeningen voor thuis

23 nov , 2015  

Veel mensen willen wel (fitness) oefeningen doen, maar hebben geen zin of tijd om (vaak) naar de sportschool te gaan. Daarom hebben wij tien oefeningen opgesteld die je heel gemakkelijk thuis kan uitvoeren. Door deze oefeningen kan je sterker en vitaler worden zonder dat je een duur fitness abonnement hoeft af te sluiten. Daarnaast hoef je ook geen dure fitness uitrusting aan te schaffen. Je kan deze oefeningen thuis uitvoeren, en de meeste kan je zelfs in je woonkamer tijdens het tv kijken uitvoeren.

1. Jumping Jacks

Jumping jacks zijn perfecte oefeningen die je kan doen als warming-up maar ze zijn ook zeker goed als cardio oefening om je algemene fitness niveau te verbeteren.

Fitness oefening cardio
Uitvoering:
1. Ga gewoon staan met je armen langs je lichaam en je voeten een heel klein stukje uit elkaar.
2. Maak een klein sprongetje en spreid je benen zodat ze op schouderafstand van elkaar komen.
3. Tijdens het sprongetje beweeg je ook je armen zo snel mogelijk omhoog. Je handpalmen naar voren gericht en de handen raken elkaar net niet aan (zoals op de foto).
4. Spring nog een keer en kom terug in de begin situatie

.

2. Squats

Squats zijn eigenlijk gecontroleerde bewegingen waarbij je gaat zitten en weer gaat op staan. Deze zijn goed voor je bovenbeenspieren, billen en kuiten.

Fitness oefening benen
Uitvoering:
1. Ga rechtop staan me je voeten op schouderbreedte en een klein beetje naar buiten wijzend.
2. Buig je knieën zodat je naar beneden gaat. Let hierop op dat je billen naar achteren gaan, je recht naar voren blijft kijken en dat je rug recht blijft.
3. Zak door totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond.
4. Druk je omhoog waarbij je kracht op je hielen hebt en niet op je tenen. Als het goed is kom je weer uit in de begin situatie.

Te licht?
Wil je de squat iets zwaarder maken? Dan kan door je squat een paar seconde vast te houden op het onderste punt van de beweging. Ook kan je gewichten vast houden met je handen om de oefening zwaarder te maken. Dit kunnen bijvoorbeeld dumbells zijn maar kunnen bijvoorbeeld ook gevulde boodschappentassen zijn of gevulde flesjes water.

 

3. Lunges

Lunges zijn oefeningen waarbij je voornamelijk de bilspieren en ook de bovenbeenspieren traint. In feite maak je een stap naar voren waarbij je diep doorzakt totdat je dijbeen horizontaal is. Je kan ervoor kiezen een grote stap (nadruk meer op je hamstrings en bilspieren) te zetten of een kleine stap (meer de nadruk op de bovenbeenspieren). De oefeningen kan je uitvoeren door afwisselend met links of met rechts naar voren te stappen of in series van eerst rechts en daarna links.

Fitness oefening benen
Uitvoering:
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan
2. Zet een grote stap voorwaarts en houd hierbij je romp zo recht mogelijk.
3. Als je voorste dijbeen parallel staat met de grond, strek je dan uit om terug te komen in de begin positie.
Te licht?
Je kan deze oefeningen zwaarder maken door gewichten vast te houden in je handen.

4. Step ups

Bij een step up ga je ergens op staan. Dit kan een trap trede zijn, een lage tafel of een andere verhoging. Net zoals met de lunges kan je ervoor kiezen om afwisselend met links en rechts op de verhoging te gaan staan of in series links of rechts te gaan werken.

Fitness oefening benen
Uitvoering:
1. Ga een klein stukje voor de verhoging staan zodat je er op kan gaan staan.
2. Zet je linker of rechter voet op de verhoging.
3. Stap op de verhoging door je heup en knie van het been dat op de verhoging staat te strekken.
4. Stap van de verhoging af door je knie en heup te buigen van het been waarmee je op de verhoging bent gaan staan en zet je andere been op de grond.
5. Breng het been waarmee je op de verhoging bent gaan staan naast je andere been. Als het goed is sta je nu weer in de begin situatie.
Te licht?
Ook deze oefening kan je zwaarder maken door gewichten in je handen te nemen. Je kan er ook voor kiezen om een verhoging te gebruiken die hoger is.

5. Wall sit

De wall sit, ook wel de Romain chair genoemd, is een eenvoudige oefening om je beenspieren te versterken.

Fitness oefening benen
Uitvoering:
1. Leun tegen een stevige muur aan met je voeten op grond op schouderbreedte. Je voeten zijn ongeveer een halve meter van de muur.
2. Zak langzaam naar beneden met je rug tegen de muur. Zak totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Als het goed is zijn je knieën boven je enkels.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast waarbij je rug altijd de muur raakt en je knieën boven je enkels zijn.

 

6. Pushups

De pushup is een standaard oefening die gericht is op je borstspieren, schouders en triceps (armspier). Wanneer je je handen op schouderbreedte zet train je meer je triceps, zet je je handen breder neer dan train je meer je borstspieren.

Fitness oefening borst
Uitvoering:
1. Ga met je handen en buik op de grond liggen.
2. Zet je handen ten minste op schouderbreedte met je ellebogen licht naar binnen gebogen.
3. Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt. Als het goed is komt je hele lichaam nu van de grond en raken alleen je tenen en handen de grond. Houd je lichaam tijdens de hele oefening recht.
4. Laat je lichaam weer zakken maar probeer je lichaam niet te laten rusten op de grond.
Te zwaar?
In plaats van te steunen op je tenen kan je ook steunen op je knieën. Let er wel op dat je rug recht blijft.

 

7. Sit-ups

De sit-up is een bekende oefening om je hele buikregio te trainen. Met een sit-up train je voornamelijk het bovenste gedeelte van je buikspieren. Bij het uitvoeren van deze oefening kan je gebruik maken van een handdoek of een matje.

Fitness oefening buik
Uitvoering:
1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de vloer. Kruis je armen en leg je handen op je schouders. Houd tijdens de hele oefening je voeten op de vloer.
2. Kom overeind waarbij eerst je schouders van de grond komen en daarna je wervelkolom.
3. Wanneer je wervelkolom van de grond is houd je dit 2 seconde vast.
4. Ga daarna langzaam terug naar de begin positie, probeer niet te gaan ‘ veren’ met je lichaam.

 

8. Plank

De plan is een oefening waarbij je je rompstabiliteit traint. Dit zijn de diepe, rechte en schuinen buikspieren, je rechte en diepe rugspieren en je bilspieren. Tijdens de plank houd je je lichaam in een rechte lijn. Bij deze oefening kan je gebruik maken van een matje of een handdoek.

Fitness oefening buik
Uitvoering:
1. Plaats je handen recht onder je schouders. Houd hierbij je armen gestrekt. Als het goed is leun je nu op je tenen en handen.
2. Let erop dat je rug recht is. Zorg ervoor dat je rug niet bol of hol staat.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Te licht?
In plaats van je armen te strekken en te leunen op je handen kan je ook leunen op je ellebogen. Deze variant kan je ook weer zwaarder maken door je ellebogen iets voorbij je schouders te plaatsen. Ook kan je ervoor kiezen om bijvoorbeeld 1 been omhoog te houden. Let hierbij erop dat je heupen en romp wel recht blijven.
Te zwaar?
In plaats van op je tenen en handen te rusten kan je er ook voor kiezen om op je handen en knieën te rusten. Let ook hier erop dat je lichaam recht is.

 

9. Side plank

De side plank is een variatie op de gewone plank. Deze oefening is erop gericht om voornamelijk je schuine en dwarse buikspieren te trainen. Bij deze oefening kan je gebruik maken van een matje of handdoek.

Fitness oefening buik
Uitvoering:
1. Ga op je zij liggen
2. Plaats je hand op de grond, recht onder je schouder en strek je arm.
3. De buitenkant van je voet houdt contact met de grond.
4. Strek je lichaam uit en als het goed is komen hierbij je enkels, knieën, heupen, schouders nek en hoofd van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je enkels tot je hoofd.
5. Houdt deze positie zo lang mogelijk vast.
Te zwaar?
Leun in plaats van op je voeten met je knieën op de grond.

 

10. Superman

De superman is een oefening die zorgt voor het versterken van je rugstrekkers en je rompstabiliteit. Ook bij deze oefening kan je gebruik maken van een matje of handdoek als je dat fijn vind.

Fitness oefening rug
Uitvoering:
1. Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar voren.
2. Span je rug en bilspieren aan zodat je armen, schouders en benen los komen van de grond.
3. Houd deze positie enkele seconde vast en ga daarna terug naar de begin positie.
Te licht?
In plaats van naar de begin positie terug te keren kan je je armen en benen naar beneden laten komen maar de grond niet laten raken. Strek ze weer uit vlak voordat ze de grond zouden raken.

 

Hoeveel herhalingen en hoeveel sets je wil doen hangt af van je trainingsniveau. Wil jij een persoonlijk schema dat helemaal is aangepast naar jou wensen, neem dan contact met ons op via het contact formulier.

Het kan zijn dat je de dag erna last krijgt van spierpijn. Dit is in heel veel gevallen niet erg. Lees daarvoor ons artikel Alles over spierpijn

Weet jij nog meer oefeningen die je heel goed thuis kan uitvoeren of wat is jou favoriete oefening om thuis te doen, laat het ons dan weten in de comments!

, ,


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *