Trainingsprincipes

Trainingsprincipes

Vaak train je met een bepaald doel, je wilt bijvoorbeeld sterker worden of een beter uithoudingsvermogen krijgen. Om deze doelen te bereiken is het belangrijk om genoeg te sporten maar kan het je ook zeker helpen om iets te weten over trainingsfysiologie. Daarom bespreken we in dit artikel de belangrijkste trainingsprincipes. Na het lezen van dit artikel weet je meer over bijvoorbeeld overload, specificiteit, supercompensatie, individualiteit, reversibiliteit en afnemende meeropbrengst.

Overload

Om trainingseffecten te bereiken is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de opgelegde belasting groter is dan wat het lichaam gewend is. Dit wordt overload genoemd en zou je in het Nederlands kunnen vertalen als overbelasting. Je lichaam reageert op deze overload aan fysieke belasting door fysiologische veranderingen in weefsels en cellen zodat deze de training de volgende keer beter aan kan. Uiteindelijk leidt de combinatie tussen overload en voldoende rust tot prestatieverbetering. Dit wordt verder uitgelegd bij supercompensatie.

Je kan de belasting van je training veranderen door de intensiteit, duur of frequentie (dagen per week) van je training te verhogen. Houd er wel rekening mee dat overload individueel is, wat voor een getrainde sporter een hele rustig training is, en dus geen overload veroorzaakt, kan voor een niet getraind persoon een erg zwaar training zijn die overload bewerkstelligd.

Supercompensatie

Bij supercompensatie herstelt je lichaam zich naar een hoger niveau dan je beginniveau. Het is een reactieverschijnsel van je lichaam op vermoeidsverschijnselen die zijn ontstaan door  fysieke belasting. Hierbij speelt een juiste balans tussen inspanning en herstel een belangrijke rol. Zoals je in de onderstaande figuur kan zien, en waarschijnlijk zelf ook al hebt gemerkt, gaat je prestatievermogen omlaag als je hard en veel traint. Dit is overload en de daling in prestatievermogen komt omdat je vermoeid raakt. Wanneer je vervolgens goed herstelt door goede voeding en voldoende rust en slaap, dan komt je prestatievermogen iets hoger uit dan waar je mee begonnen bent. De verhouding tussen inspanning en voldoende rust is voor iedereen verschillend en is daarom lastig te bepalen.
curve supercompensatie
Wanneer je goed herstelt en daarna weer hard gaat trainen dan kan je zo je prestatievermogen verbeteren. Dit is in de onderstaande figuur te zien als lijn A. Elke dip in deze lijn is je training met overload, elke keer als de lijn omhoog gaat dan is dit herstel. Wanneer je hier een goede balans in hebt dan is het uiteindelijk een stijgende lijn.
Grafiek supercompensatie effect
Wanneer je echter niet genoeg rust neemt dan herstel je niet tot boven je beginniveau maar eronder. Hierdoor wordt je prestatievermogen minder. In lijn B is dit weergegeven. Dit kan leiden tot overreaching en zelfs overtraining.

Specificiteit

Het klinkt misschien logisch, maar je wordt vooral beter in datgene wat je traint. Wil je een goede hardloper worden dan moet je vaak gaan hardlopen en niet gaan fietsen. Fietsen helpt dan wel om je hardloopprestaties te verbeteren maar hardlooptraining werkt veel beter om je hardloopprestaties te verbeteren.

Daarnaast is het ook belangrijk op welke manier je traint. Wil je beter worden in sprinten, dan moet je dat ook trainen. Je moet dan niet lange duurlopen op een laag tempo gaan doen, je traint hier een ander soort type spiervezels mee die je minder gebruikt tijdens het sprinten. Het is verstandiger om explosieve hardlooptraining te doen als je beter wilt gaan sprinten.

Individualiteit

Elk persoon is ander, zeker ook uit fysiologisch en anatomisch oogpunt. Dit betekent dat de uitwerking van een trainingsbelasting erg kan verschillen tussen sporters, zelfs tussen personen met een overeenkomstig prestatieniveau. Talent, spiervezelsamenstelling en adaptiesnelheid verschillen per persoon en daardoor reageert iedereen anders op een trainingsprikkel.

Reversibiliteit

Het trainingsprincipe reversibiliteit betekent omkeerbaarheid en is het beste te omschrijven met “use it or lose it”. Op het moment dat je langere tijd veel minder of niet meer traint dan verdwijnen de trainingseffecten. Zoals je bij het kopje “supercompensatie” hebt gelezen is het belangrijk om voldoende rust te nemen na een periode van overload. Deze periode is vaak een week, hooguit twee weken. Bij het reversibiliteit principe is de rust periode langer dan twee weken. Bij goed getrainde sporters treedt de reversibiliteit minder snel op dan bij minder getrainde sporters. Bovendien is er een verschil tussen de reversibiliteit van uithoudingsvermogen en bijvoorbeeld kracht maar het principe geldt voor zowel spierkracht als uithoudingsvermogen.

Afnemende meeropbrengst

Voor een ongetraind persoon is het relatief eenvoudig om veel progressie te boeken. Wanneer je trainingsniveau omhoog gaat wordt het echter steeds lastiger om vooruitgang te boeken. Je fysieke toestand blijft dus niet lineair stijgen. Dit wordt weergegeven in de onderstaande grafiek.
Verminderde meeropbrengst

Soms is het lastig om deze trainingsprincipes toe te passen. Wil je daar hulp bij? Laat het ons dan weten via het contactformulier of stel je vraag in de comments.



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *